Dado el ritmo que llevo, como vaya diciendo de una en una las cosas que tomo, no voy a estar aquí para cuando acabe... Pues nada, he decidido poner la lista de todo lo que tomo en la actualidad, que no es lo mismo que tomaba hace seis meses y a lo mejor no es lo mismo que estaré tomando dentro de otros seis.
Alimentación
Aunque no sean pastillas, conviene aclarar primero cuál es básicamente mi alimentación, porque alguna de las pastillas que tomo pueden ser más por cuestiones paranoicas que por necesidad... Mi dieta últimamente está más o menos entre la paleo 3.0 del Dr. Harris y la algo más definida Perfect Health Diet: la primera ya incluye las legumbres (tomo guisantes algo así como una vez por semana; fabada o garbanzos —en remojo de un día para otro— con menos asiduidad), la segunda promueve un mínimo de carbohidratos (a contar sólo los de arroz, patatas o poco más) para evitar una serie de problemas potenciales y además recomienda tomar una serie de suplementos para asegurarse los micronutrientes (yo ya estaba tomando varios de los recomendados antes de leerles... y he añadido alguno de los que refieren).
Mi desayuno típico consiste en una variación salada de la tortilla dulce de Ana Muñiz: loncha de mantequilla (derretir al microondas), batir con par de huevos (dada la cantidad que tomo, favorezco los de gallinas camperas) y añadir queso azul (he de confesar que he terminado traicionando al Gorgonsola y ahora, para su uso sin untar, prefiero el menos cremoso de marca blanca del Eroski) y minuto y medio al micro (hacia el final la saco, corto, revuelvo y otra vez para adentro), acompañado de café soluble (la vagancia...) en un vaso de leche (pasteurizada, a menudo).
Las comidas y cenas son de dos tipos:
Dado que de quesos curados voy provisto, supongo que ya serviría para estar medianamente bien de vitamina K2... pero como os comento más abajo ya prefiero pasarme.
¿Mis suplementos? Pues ahora van... os los organizo en grupos, que el tomar unos sin otros no sé si es tan seguro como tomarlos juntos.
Corrección de enfermedad enzimática congénita
Elegir lo más importante a complementar... tiene truco. Os pondría aquí la siguiente entrada si no fuese porque podría ser factible no suplementarla en absoluto. Es por ello que en el primer puesto creo que es lógico preocuparse de corregir aquellos defectos compartidos por unas pocas especies de mamíferos y aves, la falta de producción de ácido ascórbico. De esto ya os he hablado, y simplemente recalcar que la suplementación ha de ser a imagen y semejanza de aquellos mamíferos que aún tienen un hígado funcional al respecto: ante estrés (infecciones, trauma, etc.) hemos de subir la dosis todo lo que podamos (saturar).
Por supuesto considerar al ácido ascórbico como vitamina (C)... es tensar la cuerda: tenemos aún activos tres de los cuatro pasos enzimáticos para generarlo, ergo la conclusión es clara: su falta es una enfermedad congénita.
Yo ahora mismo, y tras haber vuelto a saturar la semana pasada para resolver una otitis (tenía razón mi padre con que ya no era buena idea con este tiempo dormir la siesta tumbado en una toalla a la sombra de los frutales), he vuelto a subir a unos 3g/día.
Garantía de niveles hormonales óptimos
Alimentación
Aunque no sean pastillas, conviene aclarar primero cuál es básicamente mi alimentación, porque alguna de las pastillas que tomo pueden ser más por cuestiones paranoicas que por necesidad... Mi dieta últimamente está más o menos entre la paleo 3.0 del Dr. Harris y la algo más definida Perfect Health Diet: la primera ya incluye las legumbres (tomo guisantes algo así como una vez por semana; fabada o garbanzos —en remojo de un día para otro— con menos asiduidad), la segunda promueve un mínimo de carbohidratos (a contar sólo los de arroz, patatas o poco más) para evitar una serie de problemas potenciales y además recomienda tomar una serie de suplementos para asegurarse los micronutrientes (yo ya estaba tomando varios de los recomendados antes de leerles... y he añadido alguno de los que refieren).
Mi desayuno típico consiste en una variación salada de la tortilla dulce de Ana Muñiz: loncha de mantequilla (derretir al microondas), batir con par de huevos (dada la cantidad que tomo, favorezco los de gallinas camperas) y añadir queso azul (he de confesar que he terminado traicionando al Gorgonsola y ahora, para su uso sin untar, prefiero el menos cremoso de marca blanca del Eroski) y minuto y medio al micro (hacia el final la saco, corto, revuelvo y otra vez para adentro), acompañado de café soluble (la vagancia...) en un vaso de leche (pasteurizada, a menudo).
Las comidas y cenas son de dos tipos:
- Comida frugal a base de taquito de queso curado de leche cruda acompañado de frutos secos (almendra, avellanas, anacardos o pistachos; básicamente los del Lidl, que suelen no tener aceite de girasol —a veces vienen los ingredientes especificados en otro idioma mientras en español sólo pone aceite vegetal—), bien tomando el sol, bien en el despacho (para diario ya no me fío de la comida del trabajo —no me supieron decir si usaban mantequilla o no, no lo aclaraba el bote, para las tostadas en la cafetería, en un día de debilidad—). Cena potente de coles de Bruselas / judías / guisantes / brécol, al curry, con patata mediana, loncha de mantequilla, aceite de oliva reincidente (en cuanto ya no están nadando... echo más) y sardinas / mejillones / atún / otro par de huevos (esta vez cocidos).
- Comida potente en casa (con mis hijas), las más típicas: arroz con huevos y salsa de tomate (para tomar menos arroz del que solía tomar, he pasado de 2 a 3 huevos fritos); chuleta de ternera gallega con su buena grasa o filete/s de hígado, cualquiera de ellos poco hecho, con patatas fritas y ensalada de tomate. Cena sí frugal de yogur griego, natural por supuesto.
Dado que de quesos curados voy provisto, supongo que ya serviría para estar medianamente bien de vitamina K2... pero como os comento más abajo ya prefiero pasarme.
¿Mis suplementos? Pues ahora van... os los organizo en grupos, que el tomar unos sin otros no sé si es tan seguro como tomarlos juntos.
Corrección de enfermedad enzimática congénita
Elegir lo más importante a complementar... tiene truco. Os pondría aquí la siguiente entrada si no fuese porque podría ser factible no suplementarla en absoluto. Es por ello que en el primer puesto creo que es lógico preocuparse de corregir aquellos defectos compartidos por unas pocas especies de mamíferos y aves, la falta de producción de ácido ascórbico. De esto ya os he hablado, y simplemente recalcar que la suplementación ha de ser a imagen y semejanza de aquellos mamíferos que aún tienen un hígado funcional al respecto: ante estrés (infecciones, trauma, etc.) hemos de subir la dosis todo lo que podamos (saturar).
Por supuesto considerar al ácido ascórbico como vitamina (C)... es tensar la cuerda: tenemos aún activos tres de los cuatro pasos enzimáticos para generarlo, ergo la conclusión es clara: su falta es una enfermedad congénita.
Yo ahora mismo, y tras haber vuelto a saturar la semana pasada para resolver una otitis (tenía razón mi padre con que ya no era buena idea con este tiempo dormir la siesta tumbado en una toalla a la sombra de los frutales), he vuelto a subir a unos 3g/día.
Garantía de niveles hormonales óptimos
Hemos de asegurarnos un aporte generoso de colecalciferol, precursor de la prehormona calcidiol (pre- pero ya activa a nivel de activación de genes) en el hígado, y posterior hormona calcitriol (mucho más potente en la activación de genes) a partir de éste en riñones e interior de células a lo largo del cuerpo. El precursor, colecalciferol, es una sustancia que podemos generar en abundancia nosotros mismos, sin necesidad de suplementarla, por lo que su denominación como vitamina (D3) es en este caso totalmente incorrecta.
Ciertamente mientras no me toque la lotería y me pueda ir a invernar a Canarias (es lo que hace Barry Groves, por ejemplo) —también serviría una lámpara de rayos UVB—, pues sí, suplemento colecalciferol en pastillas. En un inicio (hace un año), empecé en 1.000UI/día, porque como leáis los posibles efectos secundarios de pasarse de dosis da un poco de canguele... No fue hasta leer a Ted Hutchinson —identifica los efectos secundarios como simples deficiencias de magnesio y/o vitamina K2 subyacentes— (posteriormente también al Dr. Cannell), que me decidí a tomar una dosis algo más realista para intentar llegar a 60ng/dl de calcidiol en sangre: 5.000UI/día —una vez que me haga análisis, que ya me va tocando, en principios de otoño y finales de invierno, iré corrigiendo dosis—... pero tomando paralelamente para asegurarse esquivar los efectos secundarios:
- Magnesio: 200mg/día más lo del multimineral (114mg).
- Vitamina K2: 5mg de MK4 dos veces por semana. Vitamina K2 de cadena más larga, que durará más en sangre (lo cual es positivo o no... ¡a saber!), ya va la MK8 de los quesos curados.
Ácidos grasos esenciales
Los únicos esenciales son los poliinsaturados. De ellos pues ya sabéis de leer a David cuáles son los que deberíais tomar para mantener un comportamiento antiinflamatorio: los omega-3 de origen animal DHA y EPA, y algo del omega-6 GLA. Los Jaminet al respecto son muy categóricos en contra de la suplementación con cápsulas y defienden el aporte exclusivamente mediante pescado... yo no me parece convincente basarse para ello en un estudio antiguo de la oxidación de estos aceites en cápsulas antiguas y por defecto le doy voto de confianza a los de Life Extension. Tomo 2 cápsulas al día del aceite de pescado (Mega EPA/DHA), una a la semana de GLA (por la sugerencia de David) y, ya por si el problema de la oxidación fuese resoluble/prevenible in vivo: tomo una cápsula de tocotrienoles (también Life Extension) a la semana y 800UI a la semana de vitamina E (sí, la d-alfa tocoferol, no la pseudovitamina dl-alfa tocoferol —ésta lleva más isómeros artificiales sin actividad positiva, y quién sabe si negativa, para el organismo que el propio isómero natural—; cualquier preparado que la lleve, la dl, va a mi lista de "no volver a comprar") con mix del resto de tocoferoles. Por cierto, parece que conviene suplementar vitamina E junto con vitamina C.
También cabe recordar que sean en pastillas o en alimentos, recomiendan no tomarlos acompañados en la misma comida de alcohol o fructosa: en cuanto vuelva a tener en mis manos el libro de la Perfect Health Diet confirmaré si es por no darle trabajo en demasía al hígado o si es por otra razón.
Más vitaminas
Pues ya sólo quedan las Bs. Aquí mi aproximación es suplementar con multivitamínico de Bs todas los días que no caen cerca de tomar los sabrosos y nutritivos filetes de hígado de ternera vuelta y vuelta. Además, sigo tomando una cantidad trivial de niacina (vitamina B3) aunque seguramente termine pasándome al aceite de coco para el aumento de colesterol HDL, y benfotiamina (precursor liposoluble de la tiamina (vitamina B1) para memoria, cuidado de mitocondrias y demás efectos beneficiosos.
¿Por qué no tomo multivitamínico con todas? Otra de mis manías es hacer caso al Dr. Cannell al respecto de la vitamina A en forma activa: no suplementarla. Ciertamente algo ya va en el hígado de ternera, que no tomo más de, como máximo, una vez por semana. El resto, mientras tanto, que venga del lado del betacaroteno (que también hay quien apunta que no es de fiar en pastillas) de los vegetales y frutas que tome.
Más minerales
Pues además de los que ya van en el multimineral que recomiendan los Jaminet (los cultivos intensivos, sobre todo monocultivos, hacen poco fiable el contenido en micronutrientes de los alimentos actuales), también les he hecho caso con parte de los que recomiendan suplementar:
- Cobre: pues mi paranoia con el incidente a finales de julio, contemplaba un posible problema por bajo nivel de cobre inducido por exceso de C y zinc... se resuelve suplementando también cobre, que después de todo podría ser una causa de exceso en la cifra de colesterol (no enlazo directamente a la página de Stephan Guyenet por si se le da por eliminarla).
- Cromo: como ya indiqué antes, pues para garantizar una adecuada sensibilidad a la insulina.
- Zinc: pues una vez que ya suplemento cobre... pues vamos con todo otra vez, y dado que los que tenemos próstata necesitamos más, tomo 50mg dos veces por semana además de lo que va en el multimineral.
Más complementos
En la actualidad aún estoy tomando CLA de vez en cuando... aunque cuando se acabe el bote no compraré más. No tengo claro su efecto en mis triglicéricos, y seguiré la recomendación de Mark Sisson: tomarlo de su fuente natural, lácteos y carne de rumiantes con alimentación de pastos.
El que he añadido hace poco es un carotenoide de origen vegetal, aunque su fácil asimilación por animales (krill, salmón...) me da confianza: astaxantina. En principio debería ocuparse incluso de prevenir quemaduras solares, y si tal el año que viene probaré a subir de dosis (ahora estoy en 4mg, 4 veces por semana) durante el verano y dejaré de echarme crema solar en la playa... si no me rajo, que odio quemarme y tampoco me gustan los posibles efectos secundarios que podría tener una dosis elevada de astaxantina.
Conclusión
Cada cual que decida unívocamente qué suplementos ha de añadir o no, aunque la opinión que me convence más es que si se suplementan en grupos debería ser mucho más complicado llegar a complicaciones.
Actualización 13/V/2012
Finalmente he acabado los botes de niacina y CLA, y no voy a pedir más del segundo, y del primero ya veremos más adelante. Del complejo de vitaminas Bs he cambiado a otro, y tomo 2/semana.
Minerales he dejado de tomar cobre y zinc (con mi consumo quincenal de hígado de ternera, y más frecuente de mejillones y demás, esperaré a finales de mes y los resultados de la analítica sanguínea para evaluar), y sólo tomo multimineral y cromo. Eso sí, he añadido selenio y yodo: el selenio, contando multimineral, una media de 160mg/día, el yodo, aún estoy in crescendo (Paul Jaminet recomienda empezar por poca dosis y no subir más allá del doble cada mes, yo he incrementado en sólo un 50% cada mes, con calma), voy en 1mg/día.
También he añadido N-acetil-cisteína, precursor del glutatión, 600mg/día.
En cuanto a la vitamina E, sigo con el mismo enfoque, pero seguramente me pase a uno con más gamma-tocoferol (con él ya está mi padre).
Actualización 25/XI/2012
Visto que aún hay quien está pendiente de si actualizo esta página, me pongo las pilas.
En cuanto a dieta, he de decir que intento acercarme a la aproximación epi-paleo del Dr. Kruse, básicamente he aumentado el consumo de mejillones, almejas y gambas (congelados) y he iniciado (con mi chica, que no me sigue casi nada en el pastilleo) el uso de algas (dulse) en la tortilla del desayuno. También, además de la caída de los guisantes del consumo habitual, ya no estoy muy yogurtero, y si no salto la cena cuando la comida es de las copiosas (procuro añadir "arroz marinero", con los mejillones, etc. a la lista de menús habituales) entonces va queso curado de leche cruda con frutos secos.
Precisamente por mi enfoque a un mayor consumo de moluscos, y a que ya ha pasado un tiempo prudencial desde que inicie mi cambio dietético y suplementación de omega-3, ya no tomo prácticamente nunca cápsulas de aceite de pescado. Como no me hago análisis al respecto, sólo tengo indicios secundarios de que mi ratio omega-6 a omega-3 no debe de estar del todo mal: un indicio de que está demasiado elevada es la aparición de urticaria ante exposición al frío ... y a mí no me aparece. Algún otro indicio más lo comenta el Dr. Kruse en su entrada acerca del protocolo de termogénesis inducida por frío (yo no me meto en agua con hielo... aún, pero sí que derrito unas dos o tres veces por semana un chaleco de hielo de 2'5kg, además de ir a todas partes en camiseta y poner el aire acondicionado a tope en el coche si voy solo). A ver si noto algo, aparte de la adaptación al frío en sí, antes de ponerme a escribir una entrada al respecto.
Sí sigo con una cápsula de GLA a la semana. CLA ya hace que lo terminé.
Otros cambios:
- He eliminado el NAC (N-acetil-cisteína), precursor del glutatión, de mi lista de uso habitual, dado que su efecto mucolítico en mi caso hacía que me sentase mal; mi hermana sigue tomando y mi padre, para el EPOC, lo toma por temporadas (3x600mg/día). En mi caso la exposición al frío espero que contribuya a buenos niveles de glutatión.
- Reducción del multimineral a 4 veces a la semana. La razón ha sido el cambio de postura de Paul Jaminet al respecto de la suplementación de manganeso derivada de un estudio de 2011 implicando el manganeso en el agua en el coeficiente intelectual de niños; personalmente no creo que esté descartado que el efecto no venga por su inspiración en vapor (es la vía por donde se han dado los casos de toxicidad) al ducharse y no por su consumo oral, que hasta ahora nunca ha estado implicado en ningún caso de toxicidad. En fin, por si las moscas hemos reducido el multimineral y el próximo será otro con menor cantidad de manganeso, siempre tomados en comidas.
- Vitamina E he pasado a 400UI (con mix de tocoferoles) con suplemento de tocotrienoles aparte 3 veces a la semana; las anteriores cápsulas con todo junto, en realidad no tienen gran cantidad de tocotrienoles.
- Últimamente he vuelto a tomar zinc 50mg dos veces por semana, cobre no, tras reducir el multimineral.
- El complemento de Bs sigue siendo el mismo, ahora tomándolo dos veces por semana.
- Astaxantina estoy en 1 cápsula de 3mg/día.
- Selenio roto entre el de LE y otro, 200mcg, 3 veces a la semana.
- Yodo estoy en 7'2mg/día, 4 gotas de Iosol unos minutos antes del desayuno, por separarlo de la ingesta de la vitamina C que tomo encima del desayuno; no voy a subir mucho más. Mi padre y mi hermana están en 1 gota/día.
Actualización 23/XII/2012
Pequeña actualización a mi pastilleo: prescindo de suplementar cromo aparte del que lleva el multimineral. La razón es que mi razonamiento de agua bendita parece no haber sido correcto: en individuos no diabéticos ni obesos su suplementación empeora la sensibilidad a la insulina. En fin, tras estar una semana sin tomarla me he medido dos veces la glucemia antes del desayuno:
- 83mg/dl tras 17 horas de ayuno (sin cena) y derritiendo hielo la noche anterior,
- 92mg/dl tras 11 horas desde la cena y derritiendo hielo la noche anterior.
La anterior vez que medí antes del desayuno me dio 101mg/dl, igual que en mi última analítica de la revisión anual.
Actualización 17/V/2013
Os dejo enlace a mi pastilleo actual y sus costes en formato pdf (si alguien está interesado en la hoja de cálculo para hacer sus cuentas, que avise y la enlazo también), con enlaces a los suplementos en iherb donde los compro. De tener que ahorrar costes, bajaría mis dosis semanales de astaxantina y benfotiamina, y volvería a probar a tomar media pastilla de vitamina C cada vez (a mi padre no le voy a bajar por el momento sus 8g/día, con lo que no es que fuese a ahorrar gran cosa); por supuesto cuando tomo el sol (siempre que puedo) ya no tomo la de vitamina D.
Actualización 6/III/2015
Nuevo documento con mi pastilleo actual en formato pdf. Los cambios significativos son:
- Doblo el número de gotas de K2, por si las moscas.
- De yodo estoy últimamente en unos 12'5mg/día, tras pasar medio año pasado a unos 25mg/día: los lipomas / quistes sebáceos en ambos brazos siguen tan frescos y tuve episodio de pie de atleta (resuelto con povidona yodada tópica), por lo que he terminado bajando.
- Selenio bajé a 2 por semana, tras sospechar de posible exceso al estar un par de semanas a pastilla por día para comprobar y encontrarme con posible efecto en un par de uñas:
- Bajé a 5 x 5.000UI/semana de vitamina D a principios de noviembre tras medir 94'7ng/ml de 25-OH-vitamina-D. Seguiré ahí hasta comprobar si ha sido culpa de las mañanas playeras del verano (a partir de ahora las contaré cada una como dosis para tres días) o es que ya necesito menos dosis.
Actualización 28/VII/2016
El nuevo documento en pdf con dosis, costes (ahora en euros) y enlaces. Los cambios han sido:
- Vuelvo a la niacina, quizá una media de 3 veces por semana o así, dosis baja, antes de dormir para evitar el rebote en niveles de glucemia al cabo de hora y media o así; si por un casual la cena ha sido alta en carbohidratos, también la salto para evitar la hiperglucemia. Para compensar (evitar subida de homocisteína) tomo B6 a la mañana siguiente, salvo que ese día toque complejo de Bs (en cuyo caso también salto la benfotiamina). Mi apuesta es que si no acortaba la longevidad al tomarla sin cuidado, e incluso la aumentaba una vez abandonada, es que pueda tener efecto positivo no sólo en gusanos aunque sea a dosis bajas.
- Vitamina D. Tras comprobar en marzo pasado que con 5x5.000UI/semana aún estaba en 74ng/ml, decidí bajar a 3x5.000UI/semana (apunto a 50–60ng/ml...) pero sin limitar los días de tomar el sol (... salvo que venga del sol) y volver a medir a principios de esta primavera: 50'4ng/ml. Añadiré una gota de 2.000UI los domingos... porque las tengo, si no tampoco habría que hacer nada.
- El zinc lo he reducido a un día a la semana, por si acaso. Está constatado que en dosis masivas afecta al olfato, pudiendo uno quedarse sin él. Dado que en días sueltos estaba percibiendo un olor raro, como metálico, independientemente de dónde estuviese, pudiera ser que ese olor fantasma fuese debido a exceso de zinc (en la alimentación ya seguro que tomo bastante). Por ello bajo a una a la semana.
- Multimineral. He bajado a 3 por semana... por no tomarlo dos días seguidos.
- Magnesio. Dado que tomo frutos secos y chocolate negro como si no hubiese un mañana... había pasado a tomar magnesio sólo de vez en cuando, quizá una vez a la semana o ni eso. Dado que hace unas semanas me despertó un calambre en la pierna... vuelvo a magnesio diario.
- Vitamina C. Me he pasado a la de California Gold Nutrition... por el precio, aunque hay que estar atento a cuál sale más barata, que parece que ahora que es extracomunitaria podría salir más cara.
- Astaxantina. Paso a 1 de 10mg a la semana.
Actualización 29/XI/2019
El nuevo
- Elimino el multimineral. Ya hace tiempo (comentado en la actualización del 2012) que le venía dando vueltas por el manganeso... ahora, lo eliminamos.
- Eliminada la astaxantina. Por nada especial, simplemente no creo que nos suponga ninguna diferencia y me estoy volviendo minimalista.
- La benfotiamina la he bajado a 1 vez por semana.
- He aumentado la vitamina E, tomando 4x400UI por semana (últimamente había bajado a 2), y la vitamina D, pasando a 4x5.000UI. La razón es que me he apuntado a Krav Maga (habrá que estar algo preparado ahora que ya estoy en los 51), y si ya los efectos sobre el cerebro son medibles en futbolistas (peor en jugadores de campo, como cabría esperar), y una simple sesión práctica de combate tiene efectos medibles... mejor prevengo lo posible: subo la vitamina D (busco 60–80ng/ml, mi último análisis en febrero tenía 51), subo la vitamina E, y no esquivo la vitamina C ni el frío los días de Krav.
- Vuelvo a 1 gota al día de vitamina K2 otra vez... debería ser suficiente como mantenimiento y ha de haber cierto equilibrio con la vitamina E, supongo, activando el mismo receptor nuclear (E, K2).
- Niacina procuro tomarla todos los días (esquivo aquellos en que tengo clase a primera hora, por su frecuente efecto promotor de peristalsis intestinal en dosis medio altas), estoy y seguiré en dosis de medio gramo.
- No tomo B6 (más allá del contenido en la pastilla semanal de vitaminas Bs)... a ver qué influencia tiene en el nivel de homocisteína en el siguiente análisis.
- Reduzco la dosis de yodo a unos 5'4 mg (3 gotas de Iosol) al día, que debería sobrar en mantenimiento. Será por falta de selenio o por otro motivo, pero en China parece haber efecto mental negativo (en niños) con aporte diario alto; parece que sí tiene efecto medible en ratas (usando yodato potásico, no me queda claro si en crías o en adultos); no he encontrado nada para la población de Japón, que para mí aclararía las cosas.
- Como comento en la entrada sobre cálculos renales, me he pasado a la vitamina C en formato ascorbato sódico y en polvo (acabo de comprar la segunda bolsa de 5kg [enlace actualizado el 31/I/2020] —nos ha durado un año la anterior— y consideraré para la siguiente el saco de 25kg). Echando dosis a ojo, puede que esté tomando entre 1 y 2 gramos diarios (salvo catarros, claro).
- Magnesio... la meta es pastilla diaria, aunque en realidad estoy por debajo.